Tabla esencial de ejercicios de Pilates

El Pilates es un método de entrenamiento que se centra en el fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, mejorando la postura, la flexibilidad y la fuerza. Para practicar Pilates, es necesario contar con una tabla esencial de ejercicios que nos permita realizar una rutina completa y efectiva. En este artículo, te presentamos una tabla básica de ejercicios de Pilates que podrás disfrutar independientemente de tu nivel de experiencia. ¡Prepárate para ponerte en forma y mejorar tu bienestar físico!

Coge una colchoneta, ponte ropa adecuada y empieza a poner en práctica estos ejercicios de Pilates aptos para todos los niveles. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Roll Up (rodar hacia delante)

El Roll Up es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos abdominales y trabajar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar este ejercicio, siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia el techo. Desde esta posición, rueda hacia delante, despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra, hasta alcanzar la posición de sentado. Mantén los abdominales siempre activos y controla el movimiento en todo momento.

Leg Circle (círculos con una pierna)

El Leg Circle es un ejercicio que trabaja la fuerza y la elasticidad de las piernas y el abdomen. Acuéstate en la colchoneta boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Levanta una pierna hacia el techo y realiza círculos suaves en el aire. Controla el movimiento con los abdominales y mantén la otra pierna relajada en el suelo. Repite el ejercicio en ambas piernas.

Hundred (cien)

El ejercicio del Hundred es perfecto para trabajar el abdomen y fortalecer la respiración. Comienza acostado boca arriba en la colchoneta, con las piernas extendidas y los brazos al lado del cuerpo. Eleva las piernas y el torso del suelo, formando un ángulo de 45 grados. Realiza pequeños movimientos de bombeo con los brazos mientras inhalas y exhalas lentamente. Intenta mantener la posición durante 100 movimientos de brazos.

Rolling Back (rodar como una pelota)

El Rolling Back es un ejercicio desafiante que fortalece la musculatura abdominal y mejora la flexibilidad de la columna. Siéntate en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos abrazando las piernas. Inhala y rueda hacia atrás, balanceándote sobre la columna vertebral hasta casi tocar el suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial. Mantén la columna alargada y los abdominales activos durante todo el ejercicio.

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La V

El ejercicio de La V es un gran desafío para la musculatura abdominal y los músculos estabilizadores del cuerpo. Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas y extendidas hacia el frente y los brazos elevados a la altura de los hombros. Inclínate hacia atrás, equilibrándote sobre los huesos de los glúteos y formando una «V» invertida con el cuerpo. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Controla el movimiento y mantén la elongación de la columna durante todo el ejercicio.

Plank (plancha de Pilates)

La Plank es un ejercicio muy completo que trabaja los abdominales, los glúteos y los músculos de los brazos. Apóyate en los antebrazos y en las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo recto y alineado. Mantén esta posición durante unos segundos, controlando la respiración y evitando arquear la espalda o levantar las caderas. Si eres principiante, puedes llevar las rodillas al suelo para una variación más suave del ejercicio.

Bird Dog

El Bird Dog es un ejercicio que fortalece la musculatura de la espalda y los abdominales y mejora el equilibrio. Ponte en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el equilibrio. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado. Controla la respiración y mantén el abdomen activo durante todo el ejercicio.

Puente de hombros

El ejercicio del Puente de hombros es ideal para fortalecer los glúteos y la musculatura de la espalda baja. Acuéstate boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. Levanta las caderas y la columna vertebral del suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y vuelve a bajar lentamente. Controla el movimiento en todo momento y evita arquear la espalda baja.

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Single Leg Stretch (estiramiento alterno de pierna)

El Single Leg Stretch es un ejercicio que trabaja los abdominales y las piernas de forma simultánea, mejorando la coordinación y la flexibilidad. Acuéstate boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas sobre el pecho y las manos sujetando una pierna. Extiende la otra pierna hacia el frente mientras metes la barbilla hacia el pecho. Cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio en el otro lado. Controla la respiración y mantén los abdominales activos durante todo el movimiento.

Perro o pirámide

El ejercicio del Perro o pirámide es un clásico del Pilates que fortalece los brazos, los glúteos y los músculos abdominales. Colócate en posición de push-up, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, y eleva las caderas hacia el techo. Forma una V invertida con el cuerpo y mantén la posición durante unos segundos. Controla la respiración y mantén los abdominales activos para estabilizar el cuerpo.

Con esta tabla esencial de ejercicios de Pilates, podrás disfrutar de una rutina completa y efectiva para fortalecer tu cuerpo, mejorar tu postura y aumentar tu flexibilidad. Recuerda siempre adaptar los ejercicios a tu nivel de experiencia y mantener una correcta técnica en todo momento. ¡Atrévete a probarlos y descubre los beneficios que el Pilates puede brindarte!

Tabla esencial de ejercicios de Pilates

Swan (cisne)

El ejercicio del Swan es uno de los ejercicios esenciales del método Pilates que se centra en fortalecer y estirar los músculos de la espalda y los glúteos.

Para realizar el Swan, sigue los siguientes pasos:

1. Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta con las piernas extendidas y los brazos estirados hacia adelante, a la altura de los hombros.
2. Mantén los músculos abdominales contraídos y comienza a levantar lentamente la cabeza, el pecho y los brazos del suelo, manteniendo los codos rectos.
3. A medida que te elevas, intenta mantener los glúteos relajados y evita tensar los hombros.
4. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar lentamente al suelo.

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El Swan es un ejercicio que ayuda a mejorar la postura, fortalece los músculos de la espalda y los glúteos, y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Es importante realizarlo de manera suave y controlada, evitando cualquier tipo de dolor o molestia. Recuerda siempre mantener la respiración fluida y continua durante la realización del ejercicio.

Double Leg Stretch (estiramiento alterno de piernas)

El ejercicio del Double Leg Stretch es ideal para trabajar la fuerza y la flexibilidad de los músculos abdominales y de las piernas.

Para realizar el Double Leg Stretch, sigue los siguientes pasos:

1. Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con las manos.
3. Mantén los músculos abdominales contraídos y comienza a extender las piernas hacia arriba, manteniendo los brazos estirados a los lados del cuerpo.
4. Una vez que las piernas estén totalmente extendidas, lleva los brazos hacia adelante y alrededor de las piernas, volviendo a abrazar las rodillas.
5. Luego, vuelve a iniciar el movimiento llevando las rodillas hacia el pecho y repite el ejercicio.

El Double Leg Stretch ayuda a fortalecer los músculos abdominales y de las piernas, mejora la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, y aumenta la flexibilidad de la columna vertebral. Recuerda mantener una respiración fluida y controlada durante todo el ejercicio. Puedes adaptar el ejercicio a tu nivel de condición física, comenzando con repeticiones y rangos de movimiento más pequeños y aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo.

FAQS – Preguntas Frecuentes

Pregunta: ¿Cuáles son los beneficios de hacer Pilates?
Respuesta: Los beneficios de hacer Pilates incluyen mejorar la flexibilidad, fortalecer los músculos centrales, aumentar la resistencia física, corregir la postura y reducir el estrés.

Pregunta: ¿Se necesita equipo especial para hacer Pilates?
Respuesta: Aunque existen máquinas de Pilates, la tabla esencial de ejercicios de Pilates es accesible y se pueden realizar los movimientos sin necesidad de equipo adicional.

Pregunta: ¿Cuánto tiempo se recomienda practicar Pilates?
Respuesta: Se recomienda practicar Pilates de 2 a 3 veces por semana, con sesiones de 45 a 60 minutos cada una, para obtener resultados óptimos.

Pregunta: ¿Es seguro para todas las edades y niveles de condición física?
Respuesta: El Pilates es seguro para personas de todas las edades y niveles de condición física, ya que los ejercicios se adaptan a las necesidades individuales.

Pregunta: ¿Qué diferencia hay entre el Pilates y otros tipos de ejercicios?
Respuesta: La diferencia principal entre el Pilates y otros tipos de ejercicios es el enfoque en el fortalecimiento de los músculos centrales y la alineación postural correcta, lo que lo convierte en un ejercicio de bajo impacto y seguro para la mayoría de las personas.

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